Cuando pensamos en contrariedades para dormir probablemente la primera cosa que se nos viene a la cabeza es la palabra “insomnio”. Sabemos que también existen múltiples trastornos del sueño que producen este insomnio, y por eso vamos a mencionar algunas consecuencias de dormir mal (o no dormir) y cómo podemos conseguir conciliar el sueño para tener un descanso reparador.
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El inconveniente de sufrir de insomnio
El insomnio es un trastorno que puede afectar a todas y cada una de las edades y afecta tanto a hombres como mujeres, si bien es más prevalente en ellas, en especial tras el climaterio.
En nuestra sociedad la gran mayoría de la gente descansa poco y mal, en concreto los españoles dormimos un promedio de cuarenta minutos menos que el resto de europeos. Esto se debe en gran parte a nuestros horarios noctívagos, una tendencia que compartimos con Argentina y otros países de América Latina.
Alrededor del cuarenta por ciento de la población sufre inconvenientes de sueño, en verdad se calcula que perdemos cerca de 480 horas de sueño por año.
¿Qué pasa si no logramos conciliar el sueño y no dormimos nada?
Dormir es una necesidad, en verdad si una persona no durmiese nada moriría en un plazo no superior a siete días. Las personas que no consiguen reposar bien en un corto plazo ven perjudicada su salud física, mental y sensible y, en verdad, tienen un cuarenta por ciento más de probabilidades de padecer un accidente de circulación.
Entre las repercusiones más esenciales de la carencia de reposo se hallan el incremento de los accidentes (de tráfico y laborales), la afectación en el estado anímico e inconvenientes de conducta, como la capacidad de concentración y retención de información, lo que acarrea descalabro escolar. Asimismo se acelera el envejecimiento, reduce la libido y nos resultará más difícil bajar de peso.
Elementos que dañan o alteran nuestro sueño
Está claro que dormir no solo es esencial, es indispensable, y si bien sabemos que es una necesidad también es un hábito sujeto a determinadas rutinas. Si abandonamos o cambiamos esas rutinas, el hábito de dormir puede verse perjudicado.
El estrés, la obesidad y el sedentarismo son 3 factores que afectan de forma negativa al reposo, por lo que adoptar un estilo de vida sana y alejarte del agobio lo máximo posible favorecerá nuestro reposo y repercutirá en una mayor salud y bienestar.
Existen especialistas en medicina del sueño que pueden asistirnos cuando uno ha intentado todo para dormir, sin éxito. Sin embargo, la mayor parte de personas que asisten a una unidad especializada del sueño lo hacen a raíz del insomnio provocado por hábitos perjudiciales, que pueden corregirse sencillamente con la llamada “higiene del sueño”. Dormir es una cosa que nos ocupa una tercera parte de nuestra vida, con que vamos a hacerlo bien.
Sustancias que no te dejarán dormir y porqué
Estar despierto o bien dormido se relaciona con la presencia o bien ausencia de determinadas substancias químicas en el cerebro; a lo largo del día las catecolaminas como la adrenalina y las hormonas como el cortisol (nuestro despertador biológico) nos sostienen lúcidos. De noche estos mensajeros químicos descienden y se genera melatonina, que nos ayuda a reposar.
Este equilibrio químico puede verse perturbado por otras substancias químicas que introducimos en nuestro organismo, por poner un ejemplo a través de la dieta. La cafeína es un ejemplo. Aparte de las substancias químicas, la regularidad en las comidas, la temperatura anatómica y la exposición a la luz solar asimismo modulan el ciclo sueño-vigilia.
Productos que sabotean el descanso y pueden generar que te quedes más despierto de la cuenta
El café, té, mate, refrescos de cola, tabaco y alcohol aumentan las posibilidades de padecer insomnio, aparte de gastritis y otros inconvenientes digestibles.
Otras sustancias como la nicotina, la mariguana, la coca y las anfetaminas también dañan el sueño, aparte de otros efectos dañinos en la salud. Estas últimas, además de esto, pueden favorecer la aparición de pesadillas. Hay asimismo una larga lista de fármacos que pueden trastocar el sueño, estos son solo ciertos de ellos: antidepresivos, antihipertensivos, antiasmáticos, anticonceptivos orales.
Si quieres que extendamos nuestra explicación sobre porque estos productos afectan nuestro sueño, háznoslo saber en los comentarios ✌
Horas precisas que debes dormir para tu beneficio
El número de horas que una persona precisa para tener un sueño reparador es muy relativo, depende de factores genéticos y de la edad del individuo. El número de horas precisas para reposar fluctúa entre cinco o bien seis hasta nueve o bien diez horas de sueño.
Para saber las horas de sueño que precisas puedes:
- Sumar las horas que duermes entre semana y dividir entre cinco.
- Sumar las horas que duermes en los 3 últimos fines de semana y dividir entre seis.
- Comparar; los resultados han de estar equilibrados, en caso contrario le restamos horas al sueño en los días laborales.
Consejos para conciliar el sueño
Los consejos que vas a ver a continuación para dormir son de sencilla aplicación. Estas medidas para lograr un buen reposo se conocen como “higiene del sueño” que mencionamos anteriormente.
Sustancias que asisten a dormir bien
El triptófano es el predecesor natural de la serotonina, un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento psíquico.
Podemos incorporar triptófano en nuestra dieta, en especial en la cena. Lo encontraremos en huevos, jamón, carne de aves, pescado azul, lácteos (un sedante natural) y en menor medida en el arroz, la cebada, el trigo, el pan, la pasta y la tapioca, asimismo en patatas, col, calabaza y frutos secos.
La vitamina b6 ayuda al metabolismo del triptófano, está presente en los huevos y en todo género de carnes y pescado, por lo que incluir estos comestibles en la cena nos puede ayudar a descansar.
Los hidratos de carbono complejos como la patata, la calabaza, el arroz y la pasta asimismo fomentan el sueño. Si se es vegetariano se puede sustituir la carne por tofu o bien nueces. También pueden ser útiles la tila, fiesta, camomila, valeriana o bien pasiflora, en infusión o bien en grajea. Un baño aromatizado o bien un masaje con aceites esenciales asimismo pueden asistir para relajarse y también inducir el sueño.
Los despertares
Las personas que siguen una dieta en ocasiones se levantan a la noche a raíz del hambre por estar consumiendo comestibles bajos en azúcar (tienen una hipoglucemia). Para eludir que el apetito nos despierte podemos comer un bocadillo pequeño ya antes de dormir, si bien resulta conveniente no tener prisa en el momento de estimar reducir nuestro peso: lento más seguro. Si las incursiones a la nevera son muy reiteradas puede tratarse de un inconveniente psicológico que requiera un trato más especializado.
Dormir con la T.V. o bien la radio encendidas asimismo puede despertarnos. Hay personas que aseguran que esto les ayuda a dormir, mas esto es desaconsejable: el estruendos, la luz y la radiación que emite la T.V. perturba y fragmenta nuestro sueño.
No vamos a dejar muebles o bien objetos con los que podamos tropezar en nuestro paso entre la cama y el baño, y en las noches frías vamos a tener a mano una manta, edredón o bien calcetines gruesos para que si lo precisamos no nos despejemos buscándolo a medianoche.
Ten en cuenta que tomar demasiada agua puede facilitar que nos debamos levantar para ir al baño.
El dormitorio y la cama
El dormitorio ha de ser el santuario del sueño, debe contar con una cama confortable y es conveniente mudar el jergón cada diez años. El silencio, la obscuridad y una temperatura ideal para el reposo (aquella que se ubica entre dieciocho y 22º), nos van a facilitar el sueño.
Los muebles del dormitorio y las actividades que se efectúan en él son considerablemente más esenciales de lo que muchos creen. En el dormitorio es suficiente con que haya una cama y poco más que eso, los escritorios de trabajo, aparatos de música, televisores y otros muebles o bien electrodomésticos que no estén destinados al reposo están de sobra.
Idealmente, limitaremos nuestra actividad en el dormitorio al acto de dormir o bien hacer el amor, es fundamental que estas sean las únicas actividades que hagamos en cama, puesto que si hacemos otras cosas como ver la T.V., oír música, comer, estudiar, navegar por la red… Confundimos a nuestro cerebro y rompemos con las asociaciones inconscientes que le asisten a mecanizar el acto de meterse en cama y dormir.
Escuchar música para relajarse
Podemos oír música suave o bien leer poco antes de dormir, más esto resulta conveniente no hacerlo en el dormitorio y en ningún caso lo vamos a hacer en cama, tampoco vamos a escuchar el último CD de nuestro conjunto preferido de heavy metal ni vamos a hacer una lectura espesa o bien en especial estimulante.
Evita los relojes, pon el despertador cara la pared. Haz de tu dormitorio un espacio atemporal.
Algunos antídotos para el estruendo son usar tapones para los oídos, cortinas gruesas, alfombras o bien moqueta, doble vidrio en las ventanas y en casos extremos corcho en las paredes o bien placas anti ruido.
Antes de dormir
A partir de las 18:00 debemos desconectar del trabajo, y efectuar ejercicio leve en las 3 horas anteriores a la cena. Jamás ejercicio intenso (esto es mejor por la mañana), puesto que aumenta la temperatura anatómica y esto nos despeja. La cena ha de ser ligera, podemos introducir comestibles facilitadores del sueño, idealmente vamos a cenar 2 horas ya antes de ir a la cama.
Evitar tomar alcohol y cenas copiosas; en especial cuando el calor aprieta, es un factor que complica el sueño. En las noches singularmente calurosas se puede poner la funda de la almohada unos minutos en la nevera ya antes de acostarse.
En las 2 horas antes de acostarnos podemos programar el día después, pero que esto no nos lleve más de quince minutos, se trata de comprobar la agenda para el día siguiente, no de ponerse a trabajar. Podemos hacer una lista de cuestiones que nos preocupan o bien labores pendientes y olvidarnos de todo eso hasta la mañana siguiente.
En este tiempo ya antes de dormir hay que eludir discutir, engancharse a un programa de TV o bien una película que termina tarde. También es conveniente fijar una hora a la que vamos a apagar el ordenador, la exposición a las luces azules que emiten los aparatos con pantalla como el teléfono, el TV o bien el computador manda señales a nuestro cerebro que le hacen meditar que es de día. Hay un software gratis, flux, que suprime estas luces azules.
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Llevar a cabo técnicas de relajación ayudará a reducir la tensión amontonada a lo largo del día. Los horarios regulares y los rituales inductores del sueño nos van a ayudar a mandarle señales a nuestro cerebro que le señalen que se aproxima la hora de dormir.
Tenemos otros consejos para poder dormir bien, pero los iremos publicando. De momento siguiendo estos consejos al pie de la letra podrás notar un cambio significativo IMPORTANTE: Siempre recomendaremos que si está entre tus posibilidades, solicites la ayuda de un profesional médico para tratar tus problemas de sueño, ya que puede ser que tu problema sea más complejo que los antes expuestos.